ダイエット・栄養素・サプリメント　part４

ダイエット/健常者も知っておきたい五大栄養素/サプリメントの可否 part４

五大栄養素の４つ目は「ビタミン」

「ビタミン13種類」のうち、脂溶性ビタミンは4種類、水溶性ビタミン9種類です。

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素が体内でうまく機能するための潤滑油の役割を担います。その役割の一部だけを各々列記します。ビタミンは細かいので斜め読みしてください！

「脂溶性ビタミン」４種類には、①ビタミンA：視力維持、皮膚・粘膜の健康維持、②ビタミンD：骨形成、カルシウム吸収促進、③ビタミンE： 抗酸化作用、細胞保護、④ビタミンK：血液凝固の促進、骨粗鬆症の予防などがあります。

脂溶性ビタミンを過剰摂取すると体内の「脂肪組織に蓄積」され、頭痛、吐き気、発疹などを引き起こします。例えば、ビタミンDの過剰では高カルシウム血症を起こし健康を損ないます。

「水溶性ビタミン」９種類には、①ビタミンC：抗酸化作用、コラーゲン生成、美肌効果、免疫維持、老化予防、生活習慣病の予防、②ビタミンB1：糖代謝、エネルギー産生、神経機能の維持、疲労回復、皮膚・粘膜の健康維持、③ビタミンB2：代謝補助、皮膚・粘膜・髪・爪の健康維持、成長促進、抗酸化作用、赤血球の生成、④ビタミンB6：アミノ酸代謝、神経伝達物質合成、⑤ビタミンB12：造血、神経機能維持、⑥ナイアシン(ビタミンB3)：代謝促進、皮膚・粘膜の健康維持、⑦パントテン酸(ビタミンB5)：エネルギー代謝、脂質代謝、ホルモン合成、免疫力の向上、コラーゲン生成、⑧ビオチン(ビタミンB7) ：皮膚・髪・爪の健康維持、代謝補助、⑨葉酸(ビタミンB9) ：造血、DNA合成、アミノ酸の代謝などです。

水溶性ビタミンは過剰摂取しても通常は、「尿として排出」され体内に長期間蓄積されることはありません。しかし、大量摂取した場合は、胃腸症状（下痢や吐き気など）をきたします。また、例えばビタミンCでは尿路結石、ビタミンB6では神経障害（しびれ、感覚異常）、ナイアシンでは顔面の紅潮を引き起こす可能性があります。

ビタミン不足で抗酸化物質が減ると「活性酸素」が増加して、老化が進行し、シワやシミも確実に増えます。また免疫機能低下、動脈硬化や心疾患の進行、がんの発症につながる可能性があります。活性酸素がDNAを損傷して遺伝子の変異を引き起こし、正常な細胞ががん細胞へ変化するためです。

しかしながら、ビタミン剤の過剰摂取による抗酸化物質の過剰な作用は、かえって体内での活性酸素の生成と破壊のバランスが崩れて、免疫システムが不自然な状態となり有害な侵入者を抹殺する能力が衰えます。また、過剰摂取で逆にがんや心疾患の発症リスクを高めることが科学的に証明されています。

五大栄養素の５つ目は「ミネラル」

「ミネラル」16種類のうち、主要ミネラルは７種類、必須微量元素は９種類です。

「主要ミネラル」は1日に100mg以上の摂取を要する多量ミネラルで、「必須微量元素」は体組成の0.02%にしかなりません。ミネラルは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があり、健康維持に不可欠な栄養素です。その役割の一部だけを各々列記します。ミネラルも細かいので斜め読みしてください！

「主要ミネラル」７種類は、①ナトリウム：体内水分バランス調整、電解質バランス維持、神経信号伝達、②カリウム：筋肉収縮、神経伝達、心臓機能維持、水分バランス調整、③カルシウム：骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達、④マグネシウム：酵素活動支援、エネルギー産生、タンパク質合成、筋肉・神経機能維持、血圧調整、⑤リン：骨や歯の形成、エネルギー代謝、⑥イオウ：必須アミノ酸成分、タンパク質合成、代謝、軟骨形成、⑦塩素：体液浸透圧調整、消化液成分などがあります。

「必須微量元素」９種類は、①亜鉛：免疫機能・味覚維持、②マンガン：骨形成、代謝、抗酸化作用、③銅：造血、骨や血管の強化、体内酵素の構成要素、④セレン：抗酸化作用、免疫機能維持、⑤クロム：糖・脂質代謝補助、⑥モリブデン：酵素補助因子、⑦鉄：造血、⑧コバルト：ビタミンB12の構成成分、消化管や中枢神経系の維持、⑨ヨウ素：甲状腺ホルモンの生成などがあります。

微量元素でも、例えば「鉄の過剰摂取すなわちヘモクロマトーシス」では、便秘、胃部不快感、胃腸障害などが起こります。また、鉄が体内に過剰に蓄積すると肝臓・大脳・その他の臓器に沈着して障害を与えます。鉄過剰は亜鉛の吸収も阻害します。鉄の耐容上限量は、男性50mg、女性40mgとされています。鉄の必要量は成人男性で7.0～7.5mg/日、月経のある成人女性で10.5～11.0mg/日です。

一方、「亜鉛の摂取」は、口内炎予防、味覚・嗅覚・視覚障害の改善、免疫機能の維持、300種類以上の酵素活性化、細胞の成長や代謝の促進、皮膚や毛髪の健康維持、脱毛の予防、生殖機能の維持、DNAやタンパク質の合成、ホルモンバランスの調整、アレルギーの抑制、インスリン安定化で糖尿病の予防、身体の酸化予防などに不可欠です。「亜鉛不足」が心不全の予後に関連し、また２型糖尿病における心血管系合併症および全死亡リスクを有意に高めることが明らかになっています。

しかしながら、「亜鉛の過剰摂取」では、銅の吸収を阻害し銅欠乏症による貧血や、成長障害、骨や毛髪の異常、神経系の異常、免疫機能の低下、善玉コレステロール低下、マグネシウム吸収低下、前立腺がん発症リスク増加などが報告されています。亜鉛の耐容上限量は男女ともに40mg/日とされています。成人男性には1日11mg、女性には8mg/日摂取が推奨されています。

ビタミン・ミネラルの過剰摂取による副反応は、まだまだあります。何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」と言うことでしょう。

科学的にみる「サプリメンの可否」

ビタミンやミネラルは、バランスのよい食事の摂取でおおむね確保できており、普通ならサプリメントは不要です。また、健常人がマルチビタミンミネラルサプリメントを摂取することによる明確な健康効果を裏付ける科学的根拠(エビデンス)は乏しいとされています。

しかし、「サプリ」は総じて体調維持や記憶力・集中力などが良くなり、ダイエット中の免疫力低下や肌荒れなどが抑えられ、減量が効率的に進みます。また、ダイエット後のリバウンド防止にも有効です。

ダイエット中の方、偏食気味の方、健康志向の高い方、美容・美肌に関心がある方、独居老人で菓子パンなどの炭水化物しか食べていない場合などでは、不足分をマルチビタミンミネラルサプリで補うことをおすすめします。

複数の同じ成分のサプリを摂取しない、成分表示を確認する、分からなければ医師、薬剤師、管理栄養士などに相談する、推奨された用法・用量を必ず守る、海外輸入品などは偽薬や日本人には規格が合わず過剰摂取のリスクが高いので避けるようにしましょう。「サプリは上手に活用」できるといいですね。

私的に「ダイエット目的で定期的に購入」しているもの

近年、医療用医薬品のミヤBM錠に含まれる宮入菌は、腸内で食物繊維などを分解し、酪酸や酢酸などの短鎖脂肪酸を生成し注目されてます。短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維などを分解して作る「ミラクル善玉菌」または「スーパー善玉菌」と呼ばれおり、肌のバリア機能向上（皮膚の細胞分化を促し、水分蒸散を防いで肌荒れを予防し、健康な弱酸性の肌を保つ)、悪玉菌の抑制、体脂肪の蓄積抑制（脂肪細胞への栄養取り込み制限）、基礎代謝アップ（交感神経刺激によるダイエット効果）、免疫力向上（制御性T細胞増加）、炎症抑制、大腸ポリープおよび大腸がんの抑制、便通改善など報告されており、抗酸化作用(アンチエイジング効果）や美肌効果などに有効で、「腸活」の鍵としても注目されています。当院では、ミヤＢＭ錠の販売も行っています。お気軽にお問い合わせください。

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「おわりに」

次回は、「認知症予防サプリメント・認知症リスク因子」ついてレビューします。

文責：総合内科専門医　内藤 修