ダイエット・栄養素・サプリメント　part３

ダイエット/健常者も知っておきたい五大栄養素/サプリメントの可否 part３

「野菜」の摂取

野菜はバランスよく、ボリュームを十分に増やしましょう。野菜は、例えば食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、ビタミンが体の酸化を防ぎ、カリウムが血圧を下げるなど生活習慣病のリスクを低減します。「ビタミン、ミネラル、食物繊維」は、健康維持に重要な栄養素です。

「1日に必要な野菜の量」は、生活習慣病予防のための厚生労働省の健康日本21で「350g以上」必要とされています。目標量の野菜1日350g以上は、目安として「1皿70gとして5皿分以上」に相当します 。レタスSサイズ1個で約300gです。日本人の平均摂取量は目標値を下回っており、野菜不足の方が多いのが現状です。

「ダイエット時の空腹感」

ダイエット中で、空腹感でどうしても眠れない場合は、低脂肪牛乳や豆乳・アーモンドミルクなどを100mlだけ・バナナ0.5本だけ・低脂肪無糖のヨーグルトを少量だけ摂って、しのぎます。

これを防ぐためには、夜遅くに不規則な食事を摂る習慣を止めます。また、夕食を極端に早く済ませて就寝までの時間が長すぎることで、食欲を調整するグレリンやレプチンの分泌リズムが狂いやすくなります。逆算して就眠前の「3〜4時間前」に食事を完了するのが理想的です。

規則正しい生活習慣(生活リズム)、特に「1日3回の食事時間を守る」ことは、体内時計を整え、空腹による不眠を防ぐ上でも重要です。朝食抜きダイエットは、邪道で健康維持には向いていません。

ヒトの体には、体内時計と呼ばれる24時間周期のリズムを刻む機能が備わっています。この「体内時計」は、「睡眠と覚醒」だけでなく、「体温やホルモン分泌」、「食欲や消化」など様々な生体機能のリズムを調整しています。体内時計の乱れは、「睡眠を促すメラトニン」というホルモン分泌にも影響を与えます。生活リズム・体内時計が乱れると、メラトニンの分泌が遅れたり減少して不眠症につながります。空腹感と相まって、寝付けない状況が悪化します。

「朝食を食べない人」は、食べる人と比べてメタボリックシンドローム、肥満、高血圧症、高脂血症、高血糖のリスクが有意に高いことが、Bowen Yang氏らによってNutrients誌2025年10月3日号にも報告されています。

「食事でよく摂る」ように心掛けたいもの

①野菜全般「β-カロテン(体内でビタミンAになる)、ビタミンB群、C、K、葉酸などや、ミネラルのカリウム、カルシウム、鉄などが豊富」、②大豆タンパク質(納豆、豆腐、豆乳)、③青魚や鶏肉・豚肉・牛肉などタンパク質、④善玉菌入りヨーグルトや発酵食品、⑤海藻類(わかめ、ひじき、海苔など)、⑥キノコ類やコンニャク(グルコマンナン)など「食物繊維」を多く摂取します。

「食物繊維の摂取」は、ダイエットしやすくなり、善玉(HDL)コレステロールが増え、悪玉(LDL)コレステロールは減ります。また、腸内の善玉菌(免疫機能の向上、代謝を促進、体脂肪の蓄積を抑制、ビタミンの産生、メンタルの安定、便通の正常化)の栄養源となり「腸活に有効」です。ヒトの腸には「100兆個以上の細菌」すなわち善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類が生息しており、このバランスが「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」にする事が理想的とされています。近年では、消化吸収されないものの重要な働きを持つ食物繊維が第６の栄養素として重要視され、「六大栄養素」と考えられています。

全身の「免疫の約70%が腸に由来」しています。免疫は体調管理においてとても重要です。腸活ケアは体調管理の基盤です。「やる気」や「幸福感」 をもたらセロトニンというホルモンは、約90%が腸でつくられています。腸と脳は非常に密接な関係にあるため、腸は「第2の脳｣であり、「脳腸相関」と呼ばれています。

「補食」のマイブーム

私的なマイブームは、「無塩トマトジュース」です。トマトに豊富に含まれる「リコピン」は善玉コレステロールを増やし、「GABA」は血圧を下げ・良質な睡眠を増やします。

リコピンの脂肪燃焼効果や、食物繊維による満腹感、食前に飲むことで低カロリーを活かし食事量を調整して、健康的に痩せることが期待できます。トマトに含まれる食物繊維ペクチンは、便に水分を含ませて柔らかくし腸の動きを活発にして排便をスムーズにしてくれます。その他にβカロテン、ビタミンK、ビタミンC、カリウムなども含まれます。

もうひとつのマイブームは「青汁」です。青汁は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

便秘解消、免疫力向上、カリウムによるむくみ解消や高血圧改善、食物繊維による悪玉コレステロール減少、カルシウムやビタミンDによる骨粗鬆症の予防、ビタミンB群やマグネシウムがエネルギー代謝を助けて疲労を回復、低カロリーで満腹感を得やすい、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用によるシミやシワを防ぐ美肌効果、ケールに含まれるメラトニンが睡眠リズムを整えます。

文責：総合内科専門医　内藤 修